Бессонница — как бороться с нарушениями сна

Полноценный сон является залогом здоровья, хорошего настроения и активного долголетия.

Для здорового сна характерно засыпание вечером в течение 15 минут после укладывания в постель. Сон без пробуждений или в сумме пробуждения длятся не более 15 минут (например, поход в туалет). Утром в течение 15 минут человек включается в повседневную активность, днем бодро себя чувствует, и его не клонит ко сну.

Потребность во сне у людей разная, в среднем она составляет от 6 до 9 часов в сутки. Сон состоит из фазы медленного сна и фазы быстрого сна, которые чередуются примерно каждые 90 минут. Фаза быстрого сна преобладает в утренние часы, и именно в это время мы видим большую часть сновидений.

Итак, зачем человеку нужен сон?

  1. Органы и мускулатура расслабляются.
  2. Организм восполняет энергетические ресурсы.
  3. Во сне под руководством головного мозга в организме происходит «уборка», активно идут процессы связывания и нейтрализации токсинов. Головной мозг и сам себя очищает. В 2012 году зарубежными учеными была открыта глимфатическая система – система микроканальцев в мозге, которая открывается во время сна и отвечает за выведение токсинов из центральной нервной системы.
  4. Происходит запоминание, формирование долгосрочной памяти, закрепление новых навыков.
  5. Осуществляется «сканирование» организма – анализ состояния органов, а также устранение выявленных неполадок.
  6. Улучшается состояние иммунитета, так как именно во сне происходит наиболее активное образование иммунокомпетентных клеток.

Изучением механизмов и функцией сна, а также заболеваний, связанных с его нарушением, занимаются врачи сомнологи.

Сомнология — одна из наиболее молодых и бурно развивающихся областей нейронаук, однако сон и сновидения интересовали людей с древних времен.

Сон всегда ассоциировался с чем-то магическим, а сновидения многие народы считали способом общения с потусторонним миром. В храмах Древней Греции, посвященных богу врачевания Асклепию, по сновидениям выявляли болезни. Во многих древних культурах сон считали промежуточным состоянием между жизнью и смертью.

Однако на Востоке, в Индии и Китае, сон трактовали иначе. До наших дней дошли индийские религиозно-философские трактаты Веды и Упанишады, записанные на санскрите на древесной коре и пальмовых листьях. В этих записях описывалось два вида сна — без сновидений (глубокий) и со сновидениями, причем сновидения рассматривались уже как отдельная форма сознания. Такое понятие близко к современным классификациям сна, выделяющим три функциональных состояния: бодрствование, медленный и быстрый сон.

В XIX в. мистические понятия постепенно стали уступать место физиологическим и химическим, но суть менялась не сильно.

Современная сомнология начала развиваться только в начале XX в.

Среди первопроходцев изучения сна в «доэлектроэнцефалографический период» необходимо отметить Н. Клейтмана, уроженца Кишинева, оказавшегося в США в годы Первой мировой войны. В своей монографии в 1939 г.  «Sleep and Wakefulness» («Сон и бодрствование») он впервые сформулировал концепцию существования «основного цикла покоя — активности». Эта гипотеза (автор считал ее своим крупнейшим научным достижением), намного опередившая время, в последние десятилетия получила многочисленные подтверждения в исследованиях на людях и экспериментах на животных. Сейчас концепция Клейтмана составляет основу одного из наиболее плодотворных и бурно развивающихся направлений в психофизиологии — изучении внутрисуточных биоритмов человека.

Основой для объективной регистрации сна и ключевым событием в истории всех нейронаук стало изобретение в 1928 г. немецким психиатром Г. Бергером метода регистрации биопотенциалов головного мозга — электроэнцефалографии.

Бергер впервые описал различия в электроэнцефалографических ритмах бодрствующего и спящего человека, что стало важным этапом в развитии сомнологии.

Во второй половине XX в. произошло еще одно знаковое событие в сомнологии: была обнаружена (и в последующем интерпретирована как отдельное функциональное состояние) фаза быстрого сна.

Открытие сна с быстрыми движениями глаз связано с именем В. Демента. Именно он впервые непрерывно записал электроэнцефалограммы сна 33 человек в течение всей ночи. На основании этих регистраций было установлено, что после засыпания электроэнцефалографические признаки постепенно изменяются в сторону глубокого сна, но примерно через час-полтора возникает первый эпизод сна с быстрыми движениями глаз. Затем такие циклы повторяются несколько раз в течение ночи, и длительность их составляет в среднем 90–100 мин. Продолжительность этих эпизодов и интенсивность быстрых движений глаз нарастают от вечера к утру.

Современная сомнология имеет большое количество направлений и сфер изучения. Она включает не только фундаментальные аспекты исследований в области физиологии, нейрохимии, генетики сна и суточных (циркадианных) ритмов, но и практические. Знания, полученные в исследованиях ритма «сон — бодрствование», активно применяются для планирования графиков рабочих смен и расписаний перелетов; должны также привлекаться для решений вопросов об исчислении времени (отмене или введении перевода часов на летнее время, изменении часовых поясов и т. д.).

Медицина сна занимается диагностикой и лечением всех его расстройств. К ним, помимо инсомнии (бессонницы) и снохождения (одного из видов так называемых парасомний), относятся периодические движения конечностей во сне, синдром «беспокойных ног», нарушения циркадианных ритмов и поведения в фазе быстрого сна; гиперсомния (повышенная дневная сонливость), а также апноэ — синдром остановок дыхания, часто сопровождающийся храпом.

БЕССОНИЦА

Бессонница (или инсомния) – это расстройство сна, сопровождающееся отсутствием такового при наличии возможности и условий.

Проще говоря, это состояние, когда есть теплая постель, есть тишина и темнота в комнате, время и желание для отдыха имеется, ромашковый чай выпит, бараны выстроены и пересчитаны, а сон не наступает или прерывается среди ночи.

Критериями бессонницы являются:

  1. Трудности с первичным засыпанием — то есть человек не может заснуть в течение 30 минут и более, когда вечером ложится в постель.
  2. Трудности с поддержанием сна — человек засыпает, но затем пробуждается среди ночи и долго не может уснуть снова. Суммарно длительность ночных пробуждений при бессоннице составляет более 30 минут.
  3. Слишком ранние пробуждения с невозможностью повторного засыпания —пробуждение происходит раньше желаемого (более, чем за 30 минут до планируемого времени подъема), при этом снова заснуть очень трудно или невозможно.
  4. Неосвежающий сон. Даже если пациент «закрывает» свою норму длительности сна, на протяжении дня он все равно чувствует себя усталым, разбитым, вялым.

Диагноз хронической бессонницы ставится, если у человека есть один или больше из перечисленных выше критериев, при этом нарушение сна длится более 3 месяцев, и
отмечаются 3 или более «плохих» ночей в неделю.

У бессонницы более сотни причин. Их можно разделить на
несколько групп. Ниже приведена таблица, составленная на основе Клинического практического руководства Американской академии медицины сна.

Таб.№1 Причины бессоницы.

Рекомендации для восстановления качественного полноценного сна

Необходимо создать комфортные условия для сна:

— уменьшить уровень освещенности и шума в спальне,

— спать в хорошо проветриваемой комнате,

— убрать из спальни телевизор и часы или хотя бы не смотреть телевизор в постели.

Гигиена сна и бодрствования

  1. Соблюдайте режим сна. Для поддержания нормального «хода» ваших биологических часов всегда вставайте в одно и то же время в будни и выходные, вне зависимости от того, сколько вы спали.
  2. Сократите время сна. Человек обычно тратит на сон больше времени, чем это необходимо. Как ни парадоксально, сокращение времени пребывания в постели может существенно улучшить глубину и эффективность сна.
  3. Никогда не заставляйте себя спать. Если заснуть не удается, то лучше спокойно отдохнуть, просматривая телепередачи, читая или слушая музыку, чем в отчаянии ворочаться всю ночь.
  4. Не бойтесь бессонницы. Многие из тех, кто страдает бессонницей, укладываясь в постель, испытывают навязчивый страх перед потерей сна.
  5. Не решайте проблемы в момент засыпания. Попытайтесь решить все накопившиеся вопросы до отхода ко сну или отложить их решение на завтра.
  6. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Физическая нагрузка является одним из наиболее эффективных антистрессорных средств. Лучшее время для занятий – с 17 до 20 часов. Оптимальная частота – 3 – 4 раза в неделю, продолжительность – 30 – 60 минут. Следует, однако, прекратить занятия минимум за 90 минут до сна.
  7. Уменьшите потребление стимуляторов. Обычно человек ежедневно потребляет значительное количество кофеина, содержащегося в кофе, чае, различных тонизирующих напитках и шоколаде. Постарайтесь принимать кофеин и кофеинсодержащие продукты не позднее чем за 6 – 8 часов до сна.
  8. Меньше курите или бросьте курить. Никотин, содержащийся в сигаретах, обладает еще большим стимулирующим эффектом, чем кофеин. Прекращение курения может значительно улучшить сон. По крайней мере, постарайтесь не курить за 2 часа до сна.
  9. Соблюдайте умеренность в потреблении спиртных напитков.
  10. Не ложитесь спать голодным или с переполненным желудком. Избегайте приема пищи позже чем за 2 – 3 часа до сна. Старайтесь не употреблять за ужином продуктов, которые вызывают газообразование (орехи, бобовые или сырые овощи). Также не стоит ложиться спать голодным. Съешьте легкую закуску (банан или яблоко).
  11. Соблюдайте ритуал отхода ко сну. Перед отходом ко сну регулярно выполняйте действия, направленные на психическое и физическое расслабление. Это могут быть теплая ванна для уменьшения физического напряжения, упражнения по самовнушению или прослушивание кассет со спокойной музыкой для психического расслабления.

Если выполнение гигиенических и профилактических рекомендаций не приносит желаемого результата, посоветовавшись с врачом, можно принимать растительные и витаминные комплексы, не вызывающие привыкания, специально созданные для борьбы с бессонницей.

В упорных случаях при хронической бессоннице, длящейся более трех месяцев, врач при наличии показаний может назначить курсовое лечение лекарственными препаратами, порекомендует дополнительно обратиться за помощью к психологу или психотерапевту.

Список источников:

  • Бузунов Р.В., Черкасова С.А. Как победить бессонницу. Здоровый сон без снотворных за 6 недель. Научно-популярное издание / Р.В. Бузунов, С.А. Черкасова. – Москва, 2019 г., 292 с.
  • Серегин Д.А. / Медицинский портал «Проболезни» / Бессонница (инсомния) — симптомы и лечение, 2018г.
  • Бузунов Р.В. Врач-сомнолог, заведующий центром медицины сна, профессор, д.м.н., заслуженный врач РФ, ведущий российский эксперт по бессоннице, храпу, апноэ сна и СИПАП-терапии, официальный сайт: https://buzunov.ru/
  • ФБУЗ «Центр гигиенического образования населения» Роспотребнадзора, статья «Сон и здоровье» http://cgon.rospotrebnadzor.ru/

Start typing and press Enter to search