Сбалансированное питание. Фактор сохранения и укрепления здоровья

«Мы есть то, что мы едим» Гиппократ

В наше время многие не задумываются о том, насколько важно правильная и здоровая еда для полноценной и счастливой жизни. Рациональное питание является одним из основных факторов здорового образа жизни и, как следствие, сохранения и улучшения здоровья. Это основополагающий и постоянный элемент, который обеспечивает адекватные процессы роста и развития организма. Правильное и сбалансированное питание способствует гармоничному физическому и нервно-психическому развитию, увеличивает сопротивляемость к инфекционным заболеваниям, повышает иммунитет и устойчивость к неблагоприятным экологическим условиям окружающей среды.

Многие из людей неуважительно относятся к своему здоровью. Банальная нехватка времени, информационные вакуум в вопросах культуры питания, условия и темп современной жизни – все это приводит к неправильному выбору продуктов. В результате уменьшается не только продолжительность, но и качество повседневной жизни, что не может не сказываться на физическом и психическом состоянии общества в целом. Правильное и здоровое питание является мощнейшим фактором воздействия на организм человека.

Сбалансированное питание будет отличаться для разных людей и напрямую зависит от многих показателей: от пола человека, от рода деятельности и даже от места проживания. Но есть основные принципы, на которых и строится рациональное питание, способное поддерживать здоровье человека.

Основные принципы рационального питания

Энергетическая сбалансированность питания — один из самых важных принципов. Это ба­ланс меж­ду по­сту­па­ю­щи­ми в ор­га­низм че­ло­ве­ка с пи­щей ка­ло­ри­я­ми и энер­ге­ти­че­ски­ми за­тра­та­ми ор­га­низ­ма. Дан­ные за­тра­ты стро­го ин­ди­ви­ду­аль­ны, они за­ви­сят от воз­рас­та, по­ла, ви­да и ин­тен­сив­но­сти тру­да человека. Поэтому невозможно со­ста­вить иде­аль­ный энергетический баланс для всех. Но су­ще­ству­ют опре­де­лен­ные за­ко­но­мер­но­сти и усред­нен­ные дан­ные. Из­вест­но, что су­точ­ные энер­го­за­тра­ты у муж­чин при­мер­но на 7–10 % боль­ше, чем у жен­щин. А по­сле 30 лет энер­ге­ти­че­ские за­тра­ты умень­ша­ют­ся с каж­дым де­ся­ти­ле­ти­ем на 7–10 %. У го­род­ских жи­те­лей энер­го­за­тра­ты ни­же, чем у лю­дей, про­жи­ва­ю­щих в сель­ской мест­но­сти. К при­ме­ру, муж­чи­ны, про­жи­ва­ю­щие в го­ро­де и ра­бо­та­ю­щие по про­фес­сии, не свя­зан­ной с фи­зи­че­ским тру­дом, нуж­да­ют­ся в 2000–2400 ккал энер­гии в сут­ки, а жен­щи­ны – со­от­вет­ствен­но в 1600–2000 ккал в сут­ки, а спортсменам и людям, занятым тяжелым физический трудом необходимо употреблять от 4000 до 5000 ккал.

Ес­ли ка­ло­рий­ность пи­та­ния превышает энер­ге­ти­че­ские за­тра­ты, то в ор­га­низ­ме нач­нет об­ра­зо­вы­вать­ся чрез­мер­ное ко­ли­че­ство про­ме­жу­точ­ных про­дук­тов об­ме­на, которые под воз­дей­стви­ем фер­мен­тов лег­ко пре­вра­ща­ют­ся в жи­ры, от­кла­ды­ва­ющиеся в ви­де в ме­стах рас­по­ло­же­ния жи­ро­вой тка­ни.

Соблюдение режима питания также является важнейшим принципом сбалансированного питания. В понятие режима питания входят кратность и время приема пищи в течение дня, распределение ее по энергоценности и объему. Режим питания зависит от распорядка дня, характера трудовой деятельности и климатических условий.

Для нормального пищеварения большое значение имеет регулярность приема пищи. Каждый прием пищи сопровождается определенной реакцией на него организма — выделением слюны, желудочного сока, желчи. Выработка постоянного стереотипа в режиме питания имеет большое значение для условно-рефлекторной подготовки организма к приему и перевариванию пищи.

Также важным условием соблюдения режима питания является дробность питания в течение суток. Одноразовое или двухразовое питание нецелесообразно и даже опасно для здоровья ввиду слишком большого количества одномоментно потребляемой пищи. Здоровому человеку рекомендуется трех- или четырехразовое питание: завтрак, обед, ужин и стакан кефира или яблоко перед сном.

Правильное физиологическое распределение количества пищи по ее приемам в течение дня не менее важно для организма. Оптимально, когда на завтрак приходится около трети общего количества суточного рациона, на обед — несколько более трети и на ужин — менее трети.

Разнообразие и сбалансированность еще один принцип рационального питания. Для обеспечения нормальной жизнедеятельности человека необходимо, чтобы все пищевые вещества поступали в определенном соотношении. В ежедневном рационе 40%-50% должно приходиться на углеводы, именно они в большей степени заряжают организм необходимой энергией. Они так же являются поставщиком минеральных веществ и витаминов, необходимых для организма. Волокна, содержащиеся в продуктах питания, способствуют быстрому насыщению и отличному пищеварению. 

Белки составляют большой процент веса нашего тела, но из этого не следует, что они должны преобладать в меню. Сбалансированный рацион должен состоять из белковых продуктов на 20%-30%. В качестве основных источников белка рекомендуется употреблять рыбу, птицу, телятину.

В ежедневном рационе количество жиров должно составлять 20%-30%. Биологическая ценность жиров чрезвычайно велика: они не только выполняют роль энергетического резерва, но и влияют на интенсивность многих физиологических реакций, способствуя регуляции проникновения воды, солей, аминокислот в клетки и удаления из клеток продуктов обмена. Жиры являются источником витаминов А, D, Е. Особенно богаты витаминами А и D рыбий жир, сливочное масло, говяжье сало, растительные масла содержат витамин Е.

Кроме жиров, белков и углеводов нашему организму необходимы витамины и минеральные вещества. В природе не существует продуктов, которые содержали бы все необходимые человеку компоненты, поэтому только комбинация и разнообразие продуктов лучше всего обеспечивает организму доставку с пищей необходимых ему пищевых веществ. Процессы усвоения и обмена микрокомпонентов часто резко активируются в присутствии других пищевых веществ, иногда нескольких. Все это говорит о пользе разнообразия пищевых продуктов в рационе человека.

Рекомендации по правильному питанию:

  1. Необходимо питаться 4-5 раз в сутки небольшими порциями.
  2. Обязательно употреблять не менее 2л воды в день, она участвует во всех обменных процессах и помогает эффективно выводить шлаки.
  3. Следует учитывать свои энергозатраты и следить за калорийностью. При сидячей умственной работе калорий требуется гораздо меньше, чем работникам тяжелого физического труда. Этими
  4. Завтрак должен составлять примерно 20% от общего суточного объёма пищи. Второй завтрак – 10%, обед – 30-40%, полдник – 15-20% и ужин 10-15%.
  5. Количество соли должно составлять не более 5 грамм в сутки (1 чайная ложка без горки).
  6. Не рекомендуется часто употреблять жареные блюда. Желательно отдать предпочтение приготовлению пищи на пару, запеканию, отвариванию и тушению.
  7. Вместо простых углеводов используйте сложные, откажитесь от сладостей, белого хлеба и хлебобулочных изделий. Лучше отдать предпочтение кашам, крупам, хлопьям, зерновому хлебу и хлебу с отрубями.
  8. Хорошо пережевывайте пищу во время еды. Процесс пищеварения и усваивания начинается уже в ротовой полости.

Это основные рекомендации по здоровому питанию. Постарайтесь организовать своё питание правильно, с учётом пола, возраста, условий труда и образа жизни. Здоровое сбалансированное питание – это ключ к сохранению здоровья, высокой умственной и физической активности!

Start typing and press Enter to search