Сбалансированное питание. Фактор сохранения и укрепления здоровья
- Мария Бочкарева
- 01.09.2021
«Мы есть то, что мы едим» Гиппократ
В наше время многие не задумываются о том, насколько важно правильная и здоровая еда для полноценной и счастливой жизни. Рациональное питание является одним из основных факторов здорового образа жизни и, как следствие, сохранения и улучшения здоровья. Это основополагающий и постоянный элемент, который обеспечивает адекватные процессы роста и развития организма. Правильное и сбалансированное питание способствует гармоничному физическому и нервно-психическому развитию, увеличивает сопротивляемость к инфекционным заболеваниям, повышает иммунитет и устойчивость к неблагоприятным экологическим условиям окружающей среды.

Многие из людей неуважительно относятся к своему здоровью. Банальная нехватка времени, информационные вакуум в вопросах культуры питания, условия и темп современной жизни – все это приводит к неправильному выбору продуктов. В результате уменьшается не только продолжительность, но и качество повседневной жизни, что не может не сказываться на физическом и психическом состоянии общества в целом. Правильное и здоровое питание является мощнейшим фактором воздействия на организм человека.
Сбалансированное питание будет отличаться для разных людей и напрямую зависит от многих показателей: от пола человека, от рода деятельности и даже от места проживания. Но есть основные принципы, на которых и строится рациональное питание, способное поддерживать здоровье человека.
Основные принципы рационального питания
Энергетическая сбалансированность питания — один из самых важных принципов. Это баланс между поступающими в организм человека с пищей калориями и энергетическими затратами организма. Данные затраты строго индивидуальны, они зависят от возраста, пола, вида и интенсивности труда человека. Поэтому невозможно составить идеальный энергетический баланс для всех. Но существуют определенные закономерности и усредненные данные. Известно, что суточные энергозатраты у мужчин примерно на 7–10 % больше, чем у женщин. А после 30 лет энергетические затраты уменьшаются с каждым десятилетием на 7–10 %. У городских жителей энергозатраты ниже, чем у людей, проживающих в сельской местности. К примеру, мужчины, проживающие в городе и работающие по профессии, не связанной с физическим трудом, нуждаются в 2000–2400 ккал энергии в сутки, а женщины – соответственно в 1600–2000 ккал в сутки, а спортсменам и людям, занятым тяжелым физический трудом необходимо употреблять от 4000 до 5000 ккал.
Если калорийность питания превышает энергетические затраты, то в организме начнет образовываться чрезмерное количество промежуточных продуктов обмена, которые под воздействием ферментов легко превращаются в жиры, откладывающиеся в виде в местах расположения жировой ткани.
Соблюдение режима питания также является важнейшим принципом сбалансированного питания. В понятие режима питания входят кратность и время приема пищи в течение дня, распределение ее по энергоценности и объему. Режим питания зависит от распорядка дня, характера трудовой деятельности и климатических условий.
Для нормального пищеварения большое значение имеет регулярность приема пищи. Каждый прием пищи сопровождается определенной реакцией на него организма — выделением слюны, желудочного сока, желчи. Выработка постоянного стереотипа в режиме питания имеет большое значение для условно-рефлекторной подготовки организма к приему и перевариванию пищи.
Также важным условием соблюдения режима питания является дробность питания в течение суток. Одноразовое или двухразовое питание нецелесообразно и даже опасно для здоровья ввиду слишком большого количества одномоментно потребляемой пищи. Здоровому человеку рекомендуется трех- или четырехразовое питание: завтрак, обед, ужин и стакан кефира или яблоко перед сном.
Правильное физиологическое распределение количества пищи по ее приемам в течение дня не менее важно для организма. Оптимально, когда на завтрак приходится около трети общего количества суточного рациона, на обед — несколько более трети и на ужин — менее трети.
Разнообразие и сбалансированность еще один принцип рационального питания. Для обеспечения нормальной жизнедеятельности человека необходимо, чтобы все пищевые вещества поступали в определенном соотношении. В ежедневном рационе 40%-50% должно приходиться на углеводы, именно они в большей степени заряжают организм необходимой энергией. Они так же являются поставщиком минеральных веществ и витаминов, необходимых для организма. Волокна, содержащиеся в продуктах питания, способствуют быстрому насыщению и отличному пищеварению.
Белки составляют большой процент веса нашего тела, но из этого не следует, что они должны преобладать в меню. Сбалансированный рацион должен состоять из белковых продуктов на 20%-30%. В качестве основных источников белка рекомендуется употреблять рыбу, птицу, телятину.
В ежедневном рационе количество жиров должно составлять 20%-30%. Биологическая ценность жиров чрезвычайно велика: они не только выполняют роль энергетического резерва, но и влияют на интенсивность многих физиологических реакций, способствуя регуляции проникновения воды, солей, аминокислот в клетки и удаления из клеток продуктов обмена. Жиры являются источником витаминов А, D, Е. Особенно богаты витаминами А и D рыбий жир, сливочное масло, говяжье сало, растительные масла содержат витамин Е.
Кроме жиров, белков и углеводов нашему организму необходимы витамины и минеральные вещества. В природе не существует продуктов, которые содержали бы все необходимые человеку компоненты, поэтому только комбинация и разнообразие продуктов лучше всего обеспечивает организму доставку с пищей необходимых ему пищевых веществ. Процессы усвоения и обмена микрокомпонентов часто резко активируются в присутствии других пищевых веществ, иногда нескольких. Все это говорит о пользе разнообразия пищевых продуктов в рационе человека.


Рекомендации по правильному питанию:
- Необходимо питаться 4-5 раз в сутки небольшими порциями.
- Обязательно употреблять не менее 2л воды в день, она участвует во всех обменных процессах и помогает эффективно выводить шлаки.
- Следует учитывать свои энергозатраты и следить за калорийностью. При сидячей умственной работе калорий требуется гораздо меньше, чем работникам тяжелого физического труда. Этими
- Завтрак должен составлять примерно 20% от общего суточного объёма пищи. Второй завтрак – 10%, обед – 30-40%, полдник – 15-20% и ужин 10-15%.
- Количество соли должно составлять не более 5 грамм в сутки (1 чайная ложка без горки).
- Не рекомендуется часто употреблять жареные блюда. Желательно отдать предпочтение приготовлению пищи на пару, запеканию, отвариванию и тушению.
- Вместо простых углеводов используйте сложные, откажитесь от сладостей, белого хлеба и хлебобулочных изделий. Лучше отдать предпочтение кашам, крупам, хлопьям, зерновому хлебу и хлебу с отрубями.
- Хорошо пережевывайте пищу во время еды. Процесс пищеварения и усваивания начинается уже в ротовой полости.
Это основные рекомендации по здоровому питанию. Постарайтесь организовать своё питание правильно, с учётом пола, возраста, условий труда и образа жизни. Здоровое сбалансированное питание – это ключ к сохранению здоровья, высокой умственной и физической активности!
